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跑步引發(fā)了全民運(yùn)動(dòng)的熱潮，如何跑步才能不受傷？ 本套書(shū)書(shū)針對(duì)中國(guó)跑者的跑步研究與實(shí)踐結(jié)晶。

內(nèi)容簡(jiǎn)介

近年來(lái)，跑步引發(fā)了全民運(yùn)動(dòng)的熱潮，成為大眾參與度最高的運(yùn)動(dòng)之一。然而，除了健康、積極的生活方式，跑步給人們帶來(lái)的還有揮之不去的傷痛。如何跑步才能不受傷？

本書(shū)由慧跑聯(lián)合創(chuàng)始人戴劍松、鄭家軒傾心創(chuàng)作，是慧跑3年多以來(lái)針對(duì)中國(guó)跑者的跑步研究與實(shí)踐結(jié)晶。本書(shū)以普通大眾能看得懂的語(yǔ)言，圖文并茂地講解了科學(xué)、靠譜的跑步知識(shí)與技能，為讀者提供了可循證、體系化的無(wú)傷跑步解決方案。本書(shū)從跑步的基礎(chǔ)知識(shí)與技能入手，分別介紹了跑前熱身、跑后拉伸的正確做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韌性、力量訓(xùn)練該如何做，跑后如何恢復(fù)，適合跑者的營(yíng)養(yǎng)方案和如何跑步減肥最有效等跑者最為關(guān)切的問(wèn)題。此外，書(shū)中還提供了馬拉松賽前、賽中、賽后的詳細(xì)的全流程參賽指導(dǎo)。

本書(shū)使用了328張真人實(shí)拍圖片，并配有16集針對(duì)跑者的體能、康復(fù)訓(xùn)練教學(xué)視頻，適合已具有初步跑步經(jīng)驗(yàn)，需要提升自我、渴望學(xué)習(xí)科學(xué)跑步知識(shí)與技能的進(jìn)階跑者閱讀，同時(shí)也兼顧了部分初級(jí)跑者和高級(jí)跑者的閱讀需求。

作者簡(jiǎn)介

作者哈爾·希格登，是在跑圈久負(fù)盛名的跑步雜志《跑者世界》資質(zhì)最老的撰稿人之一，他早在1966年該雜志的第二期上就發(fā)表過(guò)文章。他一生共寫作了30多部著作，包括暢銷書(shū)Marathon: The Ultimate Training Guide和4:09:43: Boston 2013 Through the Eyes of the Runners。 哈爾曾參加過(guò)8屆奧運(yùn)會(huì)馬拉松選拔賽，并贏得4屆馬拉松世界大師錦標(biāo)賽的冠軍。他一直擔(dān)任芝加哥馬拉松和芝加哥地區(qū)跑者協(xié)會(huì)的培訓(xùn)顧問(wèn)，并在2003年美國(guó)記者和作家協(xié)會(huì)的年會(huì)上，獲得職業(yè)成就獎(jiǎng)這一授予作家成員的最高榮譽(yù)。 1964年，哈爾成為第一位完成波士頓馬拉松的美國(guó)選手（總成績(jī)第五名）。在此之前，他為《體育畫(huà)報(bào)》撰寫了一篇題為“On the Run From Dogs and People”(后出版了同名的圖書(shū))的文章，在20世紀(jì)70年代的美國(guó)，引發(fā)了大眾對(duì)跑步的興趣熱潮，這股熱潮持續(xù)至今。 哈爾總共完成了111場(chǎng)馬拉松比賽，其中18場(chǎng)波士頓馬拉松比賽。他認(rèn)為自己不僅僅是一名跑步專家，其實(shí)，他大部分時(shí)間是做職業(yè)的專職記者，為諸如《讀者文摘》（Reader’s Digest）、《好管家》（Good Housekeeping）、《國(guó)家地理》（National Geographic）等雜志撰寫商業(yè)、歷史和科學(xué)文章。

章節(jié)目錄

無(wú)傷跑法

版權(quán)信息

內(nèi)容提要

推薦序一

推薦序二

專家力薦

自序

第一章 無(wú)傷奔跑的基礎(chǔ)知識(shí)與技能

第一節(jié) 為了健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少

第二節(jié) 跑步時(shí)該如何呼吸

第三節(jié) 晨跑的真相

第四節(jié) 夜跑的真相

第五節(jié) 跑前不要再用這套錯(cuò)誤的熱身方法

第六節(jié) 正確的跑前熱身該怎么做

第七節(jié) 規(guī)范的跑后拉伸究竟應(yīng)該怎樣做

第八節(jié) 一種物美價(jià)廉又好用的放松神器，如何選擇和使用

第九節(jié) 跑步時(shí)為什么會(huì)岔氣

第十節(jié) 跑者如何選擇跑鞋

第十一節(jié) 高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎

第二章 輕盈奔跑的關(guān)鍵 ——跑姿

第一節(jié) 腳后跟著地還是前腳掌著地

第二節(jié) 跑姿是一成不變的嗎

第三節(jié) 8種錯(cuò)誤跑姿

第四節(jié) 最傷膝的錯(cuò)誤跑姿，你應(yīng)該避免

第五節(jié) 哈佛大學(xué)的研究：越輕盈越無(wú)傷

第三章 無(wú)傷奔跑的基礎(chǔ) ——跑者力量訓(xùn)練

第一節(jié) 跑者需要訓(xùn)練上肢力量嗎

第二節(jié) 明明是用腿跑步，為什么還要練核心

第三節(jié) 跑者如何練下肢力量——從一般到專項(xiàng)

第四節(jié) 跑步穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉——臀中肌

第五節(jié) 跑者的小腿訓(xùn)練為何如此重要

第六節(jié) 跑者必做的5個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練

第七節(jié) 如何才能跑得穩(wěn)健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓(xùn)練

第八節(jié) 跑步會(huì)掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉

第四章 科學(xué)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)無(wú)傷奔跑

第一節(jié) 跑太快是跑者的通病

第二節(jié) 為什么LSD之后再來(lái)幾次沖刺跑就完美了

第三節(jié) 突破瓶頸的關(guān)鍵——抗乳酸跑

第四節(jié) 提升配速的關(guān)鍵——間歇跑

第五節(jié) MAF180訓(xùn)練

第六節(jié) 亞索800：高水平跑者必做的頂級(jí)訓(xùn)練

第七節(jié) 試試大名鼎鼎的法特萊克跑

第八節(jié) 日本跑者進(jìn)步神速的秘訣

第九節(jié) 跑步造就最強(qiáng)心臟——跑者心率在訓(xùn)練中的應(yīng)用

第十節(jié) 跑者如何評(píng)估耐力

第五章 沒(méi)有傷痛才能輕盈奔跑

第一節(jié) 跑步百利唯傷膝？科學(xué)研究給出定論

第二節(jié) 跑者不要盲目挑戰(zhàn)極限——信封效應(yīng)會(huì)毀掉你

第三節(jié) 跑步總受傷，可能是因?yàn)椴粔颉败洝?/p>

第四節(jié) 一個(gè)動(dòng)作預(yù)測(cè)你的跑步受傷風(fēng)險(xiǎn)

第五節(jié) 跑者膝前痛：從治標(biāo)到治本

第六節(jié) 徹底解決跑步引起的膝外側(cè)痛

第七節(jié) 處理跑步引發(fā)的膝內(nèi)側(cè)疼痛

第八節(jié) 沒(méi)被了解過(guò)的膝后疼痛

第九節(jié) 為什么跑步小腿會(huì)痛——脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征完全康復(fù)方案

第十節(jié) 跟腱疼痛完整解決方案

第十一節(jié) 一網(wǎng)打盡足底痛——來(lái)自美國(guó)物理治療協(xié)會(huì)的權(quán)威治療指南

第十二節(jié) 崴腳最全恢復(fù)指南

第十三節(jié) 跑者腿上的肌內(nèi)效貼布是否有用

第十四節(jié) 跑者應(yīng)當(dāng)警惕長(zhǎng)期高強(qiáng)度跑步可能對(duì)心臟的負(fù)面影響

第六章 跑者的合理營(yíng)養(yǎng)

第一節(jié) 跑者能從《中國(guó)居民膳食指南》中學(xué)到什么

第二節(jié) 這些食物的能量高，跑10千米才能消耗

第三節(jié) 跑者應(yīng)該如何補(bǔ)水

第四節(jié) 對(duì)于跑者而言，蛋白質(zhì)不如糖重要嗎

第五節(jié) 正是那些似有似無(wú)的脂肪害了你

第六節(jié) 跑者如何選擇水果

第七章 人人關(guān)心的話題 ——如何跑步減肥

第一節(jié) 更科學(xué)才能更持久——獻(xiàn)給減肥路上的小白

第二節(jié) 一次需要跑多久才可以減肥

第三節(jié) 跑步與控制飲食，哪個(gè)更重要

第四節(jié) 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果更好嗎

第五節(jié) 跑多遠(yuǎn)才能消耗0.5千克脂肪

第八章 如何健康無(wú)傷地參加一場(chǎng)馬拉松比賽

第一節(jié) 如何判斷自己的心臟能否承受馬拉松

第二節(jié) 大眾跑者是否需要賽前減量訓(xùn)練

第三節(jié) 最詳細(xì)的馬拉松參賽指南：從賽前24小時(shí)到成功完賽

第四節(jié) 馬拉松比賽順利跑完的秘訣

第五節(jié) 馬拉松比賽一路吃喝可以預(yù)防抽筋嗎

第六節(jié) 最詳盡的馬拉松賽后恢復(fù)指南

第七節(jié) 馬拉松比賽后需要做排酸跑嗎

在線視頻訪問(wèn)說(shuō)明

希格登半程馬拉松訓(xùn)練教程

版權(quán)信息

內(nèi)容提要

前言

1 神奇之旅

勇氣是關(guān)鍵

跑步問(wèn)答

一個(gè)重要的秘密

2 起源

半程馬拉松的起源

讓位于凱撒……

賽道比賽

3 準(zhǔn)備開(kāi)跑

對(duì)新跑者的指導(dǎo)

跑步生活方式

4 首要步驟

看起來(lái)不錯(cuò)

赤足跑

30/30計(jì)劃

5 為什么跑步

保持體形

享受孤獨(dú)

6 困難/容易

難/易計(jì)劃模式

比爾·鮑爾曼與難/易方法

7 成績(jī)

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)

磚匠

8 基礎(chǔ)訓(xùn)練

最先幾步

基礎(chǔ)訓(xùn)練：第1階段

基礎(chǔ)訓(xùn)練：第2階段

基礎(chǔ)訓(xùn)練：第3階段

9 選擇一個(gè)方案

尋找你體適能的途徑

不找借口

從短距離開(kāi)始到長(zhǎng)距離結(jié)束

10 新手訓(xùn)練

激勵(lì)是關(guān)鍵

新手訓(xùn)練方案

11 進(jìn)階

坡道訓(xùn)練

中級(jí)訓(xùn)練方案

12 巔峰

高級(jí)訓(xùn)練方案

13 半馬選手的步行

比跑步容易？

步行訓(xùn)練方案

14 HM3

歡迎來(lái)到HM3

體適能的處方

HM3訓(xùn)練方案

15 青少年

訓(xùn)練策略

兩個(gè)半程馬拉松賽事之間相隔2周

兩個(gè)半程馬拉松賽事之間相隔4周

兩個(gè)半程馬拉松賽事之間相隔6周

兩個(gè)半程馬拉松賽事之間相隔8周

通往全程馬拉松甚至更遠(yuǎn)的距離

16 自己編制訓(xùn)練方案

為成功而設(shè)計(jì)

參考文獻(xiàn)

作者簡(jiǎn)介

譯者簡(jiǎn)介

精準(zhǔn)拉伸：疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)

版權(quán)信息

譯者序

前言

人體的肌肉和骨骼

拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)

針對(duì)性拉伸

疼痛緩解方案

評(píng)估肌肉的柔韌性和勻衡

參考文獻(xiàn)

無(wú)傷跑法是2018年由人民郵電出版社出版,作者戴劍松。

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