編輯推薦

本書詳解263個啞鈴動作，適合健身愛好者和教練。

內(nèi)容簡介

《啞鈴訓(xùn)練全書》由中國國家乒乓球女隊體能教練寫作，從執(zhí)教頂尖職業(yè)運(yùn)動員的親身實(shí)踐中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，推出了一套使用啞鈴的健身訓(xùn)練體系，通過手臂訓(xùn)練、肩部訓(xùn)練、胸背訓(xùn)練、腹部訓(xùn)練、下背部訓(xùn)練、臀部訓(xùn)練、腿部訓(xùn)練和復(fù)合訓(xùn)練，全面提升肌肉力量、肌肉耐力和身體核心穩(wěn)定性，使你的身體更強(qiáng)壯、更健美、更具力量。

《啞鈴訓(xùn)練全書》采用分步驟圖解的方式呈現(xiàn)，每個動作都有正面、側(cè)面多角度圖，包括目標(biāo)肌群、指導(dǎo)要點(diǎn)和動作步驟講解，且配有教學(xué)視頻，掃二維碼即可免費(fèi)觀看，是一本適合普通健身愛好者和健身教練使用的啞鈴訓(xùn)練指南。

作者簡介

王軒

武漢體育學(xué)院運(yùn)動人體科學(xué)專業(yè)碩士，國家認(rèn)證的康復(fù)治療師。2012年起就職于湖北省體育科學(xué)研究所，主要工作是為湖北省隊優(yōu)秀運(yùn)動員進(jìn)行康復(fù)和體能訓(xùn)練；2016年1月至7月加入備戰(zhàn)里約奧運(yùn)會身體功能團(tuán)隊，為國家游泳隊（徐國義組、葉瑾組）和國家女子籃球隊提供體能訓(xùn)練相關(guān)服務(wù)保障；2017年被國家乒乓隊聘為女一隊體能教練，負(fù)責(zé)包括丁寧、劉詩雯等乒乓名將的日常體能訓(xùn)練指導(dǎo)工作。

章節(jié)目錄

免責(zé)聲明

內(nèi)容提要

在線視頻訪問說明

第1章 初識啞鈴

啞鈴簡介

啞鈴訓(xùn)練的優(yōu)勢

設(shè)備的選擇

第2章 手臂訓(xùn)練

啞鈴-站姿-雙臂基本彎舉

啞鈴-站姿-雙臂錘式彎舉

啞鈴-站姿-雙臂正向彎舉

啞鈴-斜托-雙臂基本彎舉

啞鈴-斜托-雙臂錘式彎舉

啞鈴-斜托-雙臂正向彎舉

啞鈴-坐姿-雙臂基本彎舉

啞鈴-坐姿-雙臂錘式彎舉

啞鈴-坐姿-雙臂正向彎舉

啞鈴-坐姿-單臂基本彎舉

啞鈴-坐姿-單臂錘式彎舉

啞鈴-坐姿-單臂正向彎舉

啞鈴-斜托-單臂基本彎舉

啞鈴-斜托-單臂錘式彎舉

啞鈴-斜托-單臂正向彎舉

啞鈴-跪姿-雙臂基本彎舉

啞鈴-跪姿-雙臂錘式彎舉

啞鈴-跪姿-雙臂正向彎舉

啞鈴-靠墻站姿-雙臂基本彎舉

啞鈴-靠墻站姿-錘式彎舉

啞鈴-靠墻站姿-雙臂正向彎舉

啞鈴-上斜-仰臥-雙臂基本彎舉

啞鈴-上斜-仰臥-雙臂錘式彎舉

啞鈴-上斜-仰臥-雙臂正向彎舉

啞鈴-上斜-俯臥-雙臂基本彎舉

啞鈴-上斜-俯臥-雙臂錘式彎舉

啞鈴-上斜-俯臥-雙臂正向彎舉

啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂基本彎舉

啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂錘式彎舉

啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂正向彎舉

啞鈴-瑞士球-斜托-雙臂基本彎舉

啞鈴-瑞士球-斜托-雙臂錘式彎舉

啞鈴-瑞士球-斜托-雙臂正向彎舉

啞鈴-雙臂借力彎舉

啞鈴-站姿-單臂頸后屈臂伸

啞鈴-站姿-頸后屈臂伸-雙臂-單鈴

啞鈴-坐姿-單臂頸后屈臂伸

啞鈴-坐姿-雙臂單鈴頸后屈臂伸

啞鈴-俯臥-雙臂屈臂伸

啞鈴-仰臥-雙臂屈臂伸

啞鈴-仰臥-單臂屈臂伸

啞鈴-仰臥-雙臂單鈴屈臂伸

啞鈴-上斜-仰臥-雙臂屈臂伸

啞鈴-上斜-仰臥-單臂屈臂伸

啞鈴-側(cè)傾-單臂頸后屈臂伸

啞鈴-瑞士球-坐姿-單臂頸后屈臂伸

啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂頸后屈臂伸

啞鈴-瑞士球-俯臥-雙臂屈臂伸

啞鈴-瑞士球-仰臥-雙臂屈臂伸

啞鈴-瑞士球-仰臥-單臂屈臂伸

啞鈴-瑞士球-下斜-雙臂屈臂伸

啞鈴-瑞士球-下斜-單臂屈臂伸

啞鈴-訓(xùn)練椅-半跪-單臂屈臂伸

啞鈴-雙側(cè)屈腕練習(xí)

啞鈴-雙側(cè)伸腕練習(xí)

啞鈴-深蹲-雙臂彎舉-雙臂上舉

啞鈴-站姿-彎舉-推舉-雙臂頸后屈臂伸

啞鈴-仰臥-屈臂伸-雙臂上拉

啞鈴-俯身-雙臂屈臂伸

啞鈴-前弓步-雙臂彎舉

第3章 肩部訓(xùn)練

啞鈴-站姿-雙臂前平舉

啞鈴-站姿-雙臂交替前平舉

啞鈴-站姿-前側(cè)平舉

啞鈴-站姿-三級側(cè)平舉

啞鈴-站姿-雙臂側(cè)平舉

啞鈴-側(cè)懸-單臂側(cè)平舉

啞鈴-坐姿-雙臂前平舉

啞鈴-坐姿-雙臂側(cè)平舉

啞鈴-上斜-雙臂側(cè)平舉

啞鈴-上斜-仰臥-雙臂前平舉

啞鈴-上斜-俯臥-雙臂前平舉

啞鈴-跪姿-雙臂前平舉

啞鈴-跪姿-雙臂側(cè)平舉

啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂側(cè)平舉

啞鈴-瑞士球-側(cè)傾-單臂側(cè)平舉

啞鈴-站姿-俯身平舉

啞鈴-俯臥-雙臂平舉

啞鈴-坐姿-俯身-雙臂平舉

啞鈴-瑞士球-坐姿俯身-雙臂平舉

啞鈴-站姿-肩上推舉-雙臂

啞鈴-站姿-雙臂錘式推舉

啞鈴-站姿-雙臂強(qiáng)力推舉

啞鈴-站姿-單臂強(qiáng)力推舉

啞鈴-坐姿-雙臂肩上推舉

啞鈴-坐姿-雙臂錘式推舉

啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂肩上推舉

啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂錘式推舉

啞鈴-站姿-雙側(cè)聳肩

啞鈴-坐姿-雙側(cè)聳肩

啞鈴-瑞士球-雙側(cè)聳肩

啞鈴-上斜-俯臥-雙側(cè)聳肩

啞鈴-瑜伽墊-仰臥上拉

啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-直臂上拉

啞鈴-站姿-肩關(guān)節(jié)外旋

啞鈴-側(cè)臥-單側(cè)肩外旋

啞鈴-上斜-俯臥-雙臂肩外旋

啞鈴-單臂高拉

啞鈴-站姿-雙臂提拉

啞鈴-坐姿-俯身-雙臂復(fù)合劃舉

啞鈴-瑞士球-俯臥-復(fù)合劃舉

啞鈴-瑞士球-俯身-雙臂平舉

啞鈴-瑞士球-雙臂前平舉

啞鈴-弓步-側(cè)平舉

啞鈴-仰臥-雙臂上拉屈臂伸

啞鈴-俯身-后拉-雙臂屈臂伸

啞鈴-單腿站-雙臂側(cè)平舉

第4章 胸背訓(xùn)練

啞鈴-仰臥-雙臂飛鳥

啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-雙臂飛鳥

啞鈴-上斜-仰臥-雙臂飛鳥

啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂飛鳥

啞鈴-瑞士球-下斜雙臂飛鳥

啞鈴-仰臥-雙臂胸前推舉

啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-推舉

啞鈴-上斜-雙臂胸前推舉

啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂推舉

啞鈴-瑞士球-下斜雙臂胸前推舉

啞鈴-俯身后拉-伸髖

啞鈴-站姿-雙臂-俯身后拉

啞鈴-俯身-雙臂后拉

啞鈴-俯身-雙臂寬距后拉

啞鈴-訓(xùn)練椅-半跪-單臂后拉

啞鈴-上斜-俯身-雙臂后拉

啞鈴-仰臥-推舉-飛鳥

第5章 腹部訓(xùn)練

啞鈴-仰臥-基本卷腹

啞鈴-仰臥-頭上卷腹

啞鈴-仰臥-過頂卷腹

啞鈴-仰臥-反向卷腹

啞鈴-仰臥-循環(huán)卷腹

啞鈴-仰臥-雙重卷腹

啞鈴-仰臥-直腿卷腹

啞鈴-仰臥-推舉卷腹

啞鈴-仰臥-屈髖卷腹

啞鈴-仰臥-屈髖過頂卷腹

啞鈴-仰臥-屈髖卷腹-旋轉(zhuǎn)

啞鈴-仰臥-螺旋舉腿

啞鈴-仰臥-剪式抬腿卷腹

啞鈴-仰臥-舉腿

啞鈴-仰臥-單腿V字靜力

啞鈴-仰臥-雙腿V字靜力

啞鈴-瑞士球-仰臥-胸前卷腹

啞鈴-瑞士球-仰臥-頭上卷腹

啞鈴-瑞士球-仰臥-卷腹-過頂

啞鈴-站姿-軀干側(cè)屈

啞鈴-旋轉(zhuǎn)下砍

啞鈴-俄羅斯轉(zhuǎn)體

啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-穩(wěn)定旋轉(zhuǎn)

啞鈴-弓步旋轉(zhuǎn)

啞鈴-高爾夫深蹲

第6章 下背部訓(xùn)練

啞鈴-瑞士球-俯臥-軀干后伸

啞鈴-坐姿-俯身雙臂彎起

啞鈴-俯臥-背起轉(zhuǎn)體

啞鈴-俯身雙臂彎舉起身

第7章 臀部訓(xùn)練

啞鈴-基本深蹲

啞鈴-相撲深蹲

啞鈴-架式前蹲

啞鈴-托鈴前蹲

啞鈴-平凳雙腿深蹲

啞鈴-靠墻雙腿深蹲

啞鈴-瑞士球-靠墻雙腿深蹲

啞鈴-深蹲跳

啞鈴-平凳單腿深蹲

啞鈴-單腿深蹲

啞鈴-后腿抬高弓步蹲

啞鈴-瑞士球-后腿抬高弓步蹲

啞鈴-瑞士球-靠墻單腿深蹲

啞鈴-雙臂下蹲高翻

啞鈴-弓步前蹲

啞鈴-單腿臀橋

第8章 腿部訓(xùn)練

啞鈴-分腿蹲

啞鈴-基本硬拉

啞鈴-對握硬拉

啞鈴-直腿硬拉

啞鈴-相撲硬拉

啞鈴-站姿-單臂硬拉

啞鈴-單腿羅馬尼亞硬拉

啞鈴-瑞士球-前傾雙側(cè)提踵

啞鈴-俯臥-雙側(cè)腘繩肌收縮

啞鈴-前弓步

啞鈴-前斜弓步

啞鈴-后斜弓步

啞鈴-多方向弓步

啞鈴-反向弓步

啞鈴-行走弓步

啞鈴-弓步下蹲

啞鈴-側(cè)跨步

啞鈴-上斜前弓步

啞鈴-下斜后弓步

啞鈴-站姿-雙側(cè)提踵

啞鈴-站姿-單側(cè)提踵

啞鈴-坐姿-雙側(cè)提踵

啞鈴-瑞士球-坐姿-雙側(cè)提踵

啞鈴-站姿-行走提踵

啞鈴-下蹲雙側(cè)提踵

啞鈴-上臺階提踵

啞鈴-站姿-行走硬拉

第9章 復(fù)合訓(xùn)練

什么是復(fù)合訓(xùn)練

復(fù)合訓(xùn)練的益處

啞鈴-站姿-雙臂聳肩彎舉

啞鈴-站姿-雙臂彎舉推舉

啞鈴-雙臂錘式彎舉推舉

啞鈴-雙臂下蹲彎舉

啞鈴-雙臂高翻

啞鈴-單臂高翻

啞鈴-雙臂高翻挺舉

啞鈴-雙臂高翻推舉

啞鈴-單臂借力挺舉

啞鈴-雙臂借力挺舉

啞鈴-單臂下蹲高翻

啞鈴-弓步單臂推舉-同側(cè)

啞鈴-單臂下蹲挺舉

啞鈴-雙臂下蹲挺舉

啞鈴-單臂借力下蹲上舉

啞鈴-雙臂借力下蹲上舉

啞鈴-單臂抓舉

啞鈴-雙臂抓舉

啞鈴-單臂下蹲抓舉

啞鈴-雙臂下蹲抓舉

啞鈴-雙臂肩上下蹲推舉

啞鈴-弓步雙臂推舉

啞鈴-弓步雙臂推舉-單啞鈴

啞鈴-仰臥-臀橋-基本上拉

啞鈴-復(fù)合弓步

啞鈴-瑞士球-臀橋-單臂推舉

啞鈴-瑞士球-臀橋-雙臂交替推舉

啞鈴-仰臥-飛鳥-雙臂屈臂伸

啞鈴-俯臥撐

啞鈴-俯臥撐旋轉(zhuǎn)

啞鈴-上斜俯臥撐

啞鈴-下斜俯臥撐

啞鈴-側(cè)橋-單臂飛鳥

啞鈴-雙腿臀橋

第10章 訓(xùn)練計劃

熱身與動作準(zhǔn)備

組間間歇時間

負(fù)荷的選擇

訓(xùn)練計劃的設(shè)計

訓(xùn)練后的整理運(yùn)動

健身訓(xùn)練計劃

結(jié)束語

作者簡介

模特簡介

啞鈴訓(xùn)練全書是2018年由人民郵電出版社出版,作者王軒。

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